Energi måles i kilokalorier (kcal) eller kilojoules (kJ). Én kcal er den mængde energi, der skal til for at varme 1 kg vand 1 grad Celsius. 1 kcal = 4,186 kJ. Ernæringseksperter bruger i dag mere og mere kJ. Jeg har valgt at regne med kalorier. Som det skal vise sig, kan jeg ved at bruge kalorie-enheden opstille nogle særdeles nemme huskeregler, når det gælder at omregne antal skridt eller en vis strækning til forbrugte kalorier. Jeg bruger benævnelsen kalorier for kcal, som svarer til det, vi siger i daglig tale.

De fleste slankekure går ud på at tælle de kalorier, vi indtager. På mange fødevarer kan man læse sig til energi-indholdet og der findes utallige kalorietabeller. Det er derimod ikke almindeligt at beregne det antal kalorier man forbruger. Men her kan det hjælpe at tælle sine skridt. Inden jeg anviser, hvordan man direkte kan omsætte sine skridt til kalorier vil jeg introducere nogle helt basale principper.

Beregning af hvilestofskiftet

Hvilestofskiftet er det stofskifte og dermed det kalorieforbrug, som en person har i hvile. Hvis du slet ikke laver noget og ønsker at være i energibalance, så kan du indtage et antal kalorier svarende til det dit hvilestofskifte er. Jeg springer mellemregningerne over og går direkte til en formel, der er nem at huske:

Hvis en person vejer 70 kg, så er denne persons hvilestofskifte 70 x 25,2 = 1.764 kcal.

Overvægtige og fede personer tror ofte fejlagtigt, at de har et lavt stofskifte, men det er lige omvendt. Jo mere man vejer, jo større er ens hvilestofskifte.

Hvilestofskiftet er altså dobbelt så stort for en person, der er dobbelt så stor. Når han eller hun taber i vægt, så falder stofskiftet og vice versa.

Beregning af forbrugte kalorier når man tilbagelægger en bestemt strækning

En del skridttællere beregner kalorie-forbruget. Der er imidlertid to ting, der betyder noget, når man vil omsætte sine skridt til forbrugte kalorier:

1. Kropsvægt
2. Tilbagelagt distance, dvs antal skridt x skridtlængde

Det gælder for nogle skridttællere, at man kan indtaste sin skridtlængde og sin vægt. Dermed kan man få en beregning af hvor mange kalorier, man har omsat svarende til de skridt, man har taget. Hvis man ikke har indtastet disse oplysninger, så kan man ikke stole på skridttællerens kalorie-regnskab.

Det er uhyre nemt selv at beregne det antal kalorier man har forbrugt, når man har tilbagelagt en given distance. Man forbruger lige mange kalorier uanset om man går eller løber en given distance. Man kan beregne kalorieforbrug pr km tilbagelagt ved gang eller løb efter formlen: Kalorieforbrug (kcal)  pr km tilbagelagt i gang eller løb = Vægt (kg) x 1,075

For praktiske forhold gælder det altså: Når man tilbagelægger en distance på 1 km, så forbrænder man det samme antal kalorier (kcal) som man vejer i kg

Regneeksempler:

Hvis man vejer   70 kg og går eller løber   1 km, så forbrænder man   70 kcal
Hvis man vejer 100 kg og går eller løber   1 km, så forbrænder man 100 kcal
Hvis man vejer   50 kg og går eller løber 10 km, så forbrænder man 500 kcal
Hvis man vejer 100 kg og går eller løber 5 km, så forbrænder man 500 kcal.
Jo mere man vejer, jo mere forbrænder man, når man tilbagelægger en given strækning.

Ønsker man derfor fortsat at tabe sig i vægt, må man gradvist spise mindre og mindre og/eller være mere og mere fysisk aktiv. Vælger man primært at være mere fysisk aktiv og at være aktiv ved højere og højere intensitet, vil man forbedre sin kondition.

Beregning af forbrugte kalorier når man tilbagelægger et bestemt antal skridt

Når man skal beregne det antal kalorier, man har forbrugt, når man har gået eller løbet et vist antal skridt, så skal man kende sin skridtlængde. Man kan beregne sin skridtlængde ved at gå en kendt distance, jo længere distancen er, jo mere nøjagtigt får man beregnet sin skridtlængde. Man lader skridttælleren tælle det antal skridt, man tager mens man går den opmålte strækning. Derefter tager man strækningens længde og dividerer med antallet af skridt.

Hvis man f.eks. har brugt 125 skridt på at gå 100 m, så kan man beregne at skridt-længden er 100 m/125 = 0,80 m.

Du kan også sætte en kridtstreg på asfalten svarende til din ene fods bageste hælkant og gå 10 skridt og sætte en ny kridtstreg svarende til bageste hælkant og derefter måle afstanden mellem de to skridtstreger. Hvis afstanden 7 meter, så er din skridtlængde 7/10 m = 0,7 m.

Man skal være opmærksom på, at skridtlængde ved løb og gang er forskellig. Skridtlængden ved gang kan f.eks. være 0,80 m og ved løb 1,0 m.

Når man kender sin skridtlængde, kan man beregne kalorieforbruget svarende til et givet antal skridt efter formlen:

Regneeksempler

Hvis man vejer 70 kg og går 10.000 skridt med en skridtlængde på 0,8 m, kan man beregne det antal kalorier man har forbrugt ved den fysiske aktivitet:

Kalorieforbrug = 10.000 x 0,0008  x 70 = 560 kcal
 
Hvis man vejer 70 kg og løber 10.000 skridt med en skridtlængde på 1,0 m, kan man beregne antal kalorier man har forbrugt under løbet

Kalorieforbrug = 10.000 x  0,001  x 70 = 700 kcal

Forskellene i forbrugte kalorier svarende 10.000 skridt tilbagelagt ved gang og løb skyldes primært forskellen i skridtlængde og dermed den tilbagelagte distance og rokker ikke ved den basale regel om, at man forbruger lige mange kalorier, uanset om man går eller løber en given distance.

Regneeksempler

Hr. Jensen vejer 100 kg og har stået på denne vægt igennem lang tid. Han er altså i energi-balance og indtager den samme mængde energi, som han forbrænder. Han vil gerne tabe sig i vægt, men han vil IKKE ændre på sine spisevaner.

Han udstyres med en skridttæller, der viser ca 5.000 skridt per dag. Hans skridtlængde er 1 meter.

Vi kan nu beregne det vægttab han vil opnå, hvis han øger sit daglige antal skridt til 10.000. Vi skal beregne hans ekstra energiforbrug, dvs vi skal udregne det ekstra kalorieforbrug han opnår ved at lægge 5.000 skridt på.

Kalorieforbrug (kcal) =  5.000  x 0,001 x 100 = 500 kcal per dag

Det koster 9 kcal at forbrænde 1 gram fedt. Fedtvæv binder noget vand og vi regner derfor med at det koster ca 9000 kcal at forbrænde 1 kg fedt.

Vi kan herefter beregne, hvor mange dage det vil tage at forbrænde 1 kg fedt : 9000/500 = 18 dage.
Når vi skal beregne hvor mange skridt, det kræver at opnå et større vægttab, så er det vigtigt at huske at både hvilestofskiftet og energiforbruget under fysisk aktivitet er afhængig af vægten. Når Hr. Jensen gradvist taber sig i vægt, så betyder det, at hans hvilestofskifte falder. Samtidigt falder energiforbruget under den fysiske aktivitet.

Hr. Jensen vil altså ikke fortsætte med at tabe sig 1 kg hver 18.dag med mindre han øger sine daglige skridt. Hvis han gerne vil fortsætte med at tabe sig med samme hastighed gennem et halvt år og dermed opnå et vægttab på 10 kg, så skal han gradvist øge sine daglige skridt til 13 – 14.000 skridt per dag.